RILASSAMENTO TOTALE (da Tre Mesi con il Corpo Thich Nhat Han)
Dalla pratica del rilassamento totale possono trarre beneficio persone di qualunque professione. In
ufficio potrebbe esserci un posto dove praticare il rilassamento totale per un quarto d’ora. Puoi farlo
anche a casa; in seguito, quando ti senti meglio e hai tratto beneficio dalla pra-tica del rilassamento
totale puoi offrirne una sessione alla tua famiglia o ai tuoi colleghi al lavoro.
Sul posto di lavoro potresti farne una ses-sione tutti i giorni: collaboratori e dipendenti travolti dallo
stress lavo-rano con molto meno efficienza e si assentano spesso dal lavoro, il che ha un certo costo
per l’azienda; quindici minuti di rilassamento totale dopo tre o quattro ore di lavoro, dunque, sono
una soluzione pratica.
Se ti va, conduci tu stesso il rilassamento totale, ti darà molta soddisfazio-ne: essere in grado di
rendere le persone contente e rilassate fa crescere anche la propria contentezza personale.
Il rilassamento profondo in gruppo può essere guidato da una persona con l’aiuto delle istruzioni
che seguono, se occorre variandole un poco.
Se si vuole, all’inizio e alla fine si può suonare una campana per aiuta-re le persone a entrare più
facilmente in uno stato mentale rilassato. Quando fai il rilassamento profondo per conto tuo puoi
utilizzare una registrazione che ti guidi nella pratica.
Sdràiati sulla schiena con le braccia distese lungo i fianchi. Mettiti como-do, permetti al corpo
di rilassarsi. Prendi consapevolezza del pavimento sotto di te…e del contatto del corpo con il
pavimento.
Prendi consapevolezza del tuo respiro che entra e che esce. Sii consapevo-le della pancia che si
solleva e si abbassa quando inspiri ed espiri… si solle-va… si abbassa… si solleva… si abbassa.
Inspiro, espiro… L’intero corpo si sente leggero… come una ninfea che galleggia sull’acqua…
Non devi andare da nessuna parte… non hai niente da fare… sei libero come una nuvola che fluttua
in cielo.
Inspirando porta la consapevolezza agli occhi. Espirando, consenti loro di rilassarli. Lascia che
gli occhi affondino indietro nel capo. Lascia andare ogni tensione dai muscoletti che li circondano.
I tuoi occhi ti permettono di vedere un paradiso di forme e di colori… permetti ai tuoi occhi di
riposarsi…
invia affetto e gratitudine ai tuoi occhi.
Inspirando, porta consapevolezza alla bocca; espirando, lascia che si ri-lassi. Rilascia la
tensione intorno alla bocca… Le tue labbra sono i petali di
un fiore… fa’ sbocciare su di loro un sorriso delicato… Sorridere rilascia la tensione nelle
centinaia di muscoli del viso… senti rilassarsi la tensione nelle
guance… nella mandibola… nella gola. Inspirando, porta la consapevolezza alle spalle. Espirando, permetti loro di rilassarsi… Lascia
che tutte le tensioni accumulate scorrano giù nel pavi-mento… Portiamo così tanto peso, sulle
spalle… Ora lascia che si rilassino e prenditi cura di loro.
Inspirando, prendi consapevolezza delle tue braccia. Espirando, rilassa le tue braccia… i
gomiti… gli avambracci… i polsi… le mani… le dita… tutti i muscoletti… se occorre muovi un po’ le
dita per aiutare i muscoli a rilassarsi.
Inspirando, porta la consapevolezza al cuore; espirando, rilassa il cuore. Abbiamo trascurato a
lungo il nostro cuore, visto come lavoriamo, mangiamo e affrontiamo l’ansia e lo stress. Il nostro
tratto da “Tre Mesi con il Corpo”
cuore batte per noi giorno e notte. Abbraccialo in consapevolezza, teneramente, riconciliandoti con lui e pren-dendotene cura.
Inspirando, porta la consapevolezza alle gambe. Espirando, permetti loro di rilassarsi. Rilascia
tutte le tensioni nelle gambe… le cosce… le ginocchia…
i polpacci… le caviglie… i piedi…le dita dei piedi…tutti i muscoletti delle dita dei piedi… Se vuoi,
muovi le dita dei piedi per aiutarle a rilassarsi… invia af-fetto e sollecitudine ai tuoi piedi.
Seguendo il respiro, prendi consapevolezza delle braccia e delle gambe…
se vuoi, muovile un po’ e stirale.
Quando ti senti pronto, mettiti lentamente a sedere. Quando sei pronto, alzati lentamente.
Puoi modificare questa breve meditazione guidata adattandola ai tuoi bisogni personali. Puoi
praticarla anche solo per cinque minuti oppure farla durare tutto il tempo che vuoi.
Questo esercizio è in grado di gui-dare la consapevolezza a ogni parte del corpo: i capelli, il
cervello, le orecchie, il collo, i polmoni, tutti i vari organi interni, il sistema dige-rente, ogni parte
del corpo che ha bisogno di guarigione e attenzione: le abbracci una per una, inviando loro affetto,
gratitudine e cura, cir-condandole di consapevolezza intanto che inspiri ed espiri.
Rilassamento breve (15’circa):
Attenzione:da leggere senza pause se non dove ci sono i puntini!
Ci sdraiamo a pancia in su in modo da essere comodi e non sentire il bisogno di cambiare posizione
per almeno un quarto d’ora. Se necessario possiamo appoggiare la testa su un cuscino, se abbiamo
mal di schiena ci può servire un cuscino sotto alle ginocchia. Le braccia sono distese ai lati del
corpo, o piegate con le mani appoggiate alla pancia.
Chiudiamo gli occhi e ascoltiamo i rumori che vengono da fuori e da questa stanza…ascoltiamo il
contatto dei vestiti sulla pelle e il contatto dell’aria sulle parti scoperte…e la superficie del nostro
corpo che appoggia sul pavimento o sui cuscini…
Ora portiamo l’attenzione sui nostri piedi. Ascoltiamo in che posizione sono e come appoggiano, e
ascoltiamo e rilassiamo le dita… le piante… i dorsi… le caviglie… Continuiamo ascoltando e
rilassando i polpacci, e, man mano che riusciamo a sentirli, lasciamo che i piedi e i polpacci
diventino sempre più pesanti, ad ogni espirazione…continuiamo ascoltando e rilassando i muscoli
delle cosce e intorno alle anche, e, ad ogni espirazione, abbandoniamo sempre di più il loro peso
sulla superficie su cui siamo appoggiati… fino a sentire che tutte e due le nostre gambe sono molto
rilassate, sembrano molto pesanti…
Ora portiamo l’attenzione sulle nostre mani: ascoltiamo in che posizione sono e come
appoggiano… ed ascoltiamo e rilassiamo le dita…i palmi…i dorsi…i polsi…e continuiamo ascoltando e rilassando gli avambracci, e, man mano che riusciamo a sentirli, lasciamo che le mani e gli
avambracci diventino sempre più pesanti…continuiamo, allo stesso modo, con il resto delle braccia,
fino alle spalle… fino a sentire che sia le braccia che le gambe sono molto rilassate e pesanti…
Ora portiamo l’attenzione sulla nostra faccia: lasciamo distendere le rughe della fronte, che spesso
teniamo un po’ corrugata senza accorgercene…rilassiamo i muscoli intorno agli occhi, in modo che
le palpebre restino appoggiate dolcemente, sugli occhi, e non strizzate…rilassiamo la
bocca…rilassiamo la lingua, in modo che prenda tutto lo spazio che c’è, in bocca…e rilassiamo i
muscoli che stringono le mascelle: lasciamo che il mento scenda un pochino, e la bocca resti un po’
aperta…ora ascoltiamo e rilassiamo tutta la nostra testa…rilassiamo la gola…
Rilassiamo il collo, e, per aiutarci, possiamo sentire che, ad ogni espirazione, la nostra testa diventa
sempre più pesante…rilassiamo le spalle…e poi, un po’ per volta, ascoltiamo e rilassiamo ogni parte
della nostra schiena. Un pezzo per volta la ascoltiamo, e, man mano che riusciamo a sentirla, la
lasciamo diventare sempre più pesante ad ogni espirazione, in modo che, anche dove prima la
nostra schiena non appoggiava tanto, o non pesava tanto, tocchi di più, pesi di più… Possono
esserci zone della nostra schiena che non è facile sentire. Non importa, facciamo come possiamo,
se lo ripeteremo diventerà sempre più facile.
Bene, ora tutto il nostro corpo è molto rilassato e pesante… Anche il respiro è diventato più
tranquillo e profondo… Lasciamo che fluisca come vuole: si regola benissimo da solo. Possiamo
sentire che anche il torace è pesante, e allora lasciamolo cadere giù bene, quando l’aria esce, e,
quando poi l’aria rientra, facciamole riempire prima la pancia, prima che gonfi anche il torace, in
modo che il respiro diventi ancora più profondo…. Inspirando possiamo ascoltare il fresco o il
profumo dell’aria, espirando possiamo lasciare andare un sospiro…
Rilassamento breve – Ass. Essere Pace Pagina 2
Prima di concludere:
-Variante 1: Se ascoltiamo bene, possiamo sentire il rimbombo del battito cardiaco, nel torace: il
suono del nostro cuore che batte tranquillo e regolare…e, forse, anche il pulsare della circolazione
nelle mani… nei piedi…e forse altrove…
-Variante 2: Se ascoltiamo bene, possiamo sentire che il respiro, oltre a gonfiare la pancia e il
torace, gonfia la schiena e il perineo…e muove dolcemente un po’ tutto il nostro corpo: la schiena…
il collo…le spalle…anche le braccia e le gambe rilassate sono coinvolte nel movimento ondulatorio che nasce dal respiro….
Conclusione: Ascoltiamo per un momento tutto questo… … e poi, con calma, possiamo cominciare
a muoverci, stirarci come abbiamo voglia, e poi ci metteremo seduti.